Slaapproblemen en stress – 10 tips om beter te slapen

22 Aug Slaapproblemen en stress – 10 tips om beter te slapen

Slaapproblemen en stress hangen met elkaar samen. Als je last hebt van stress slaap je minder goed. Zodra je niet goed slaapt ontstaan er allerlei klachten, zoals vermoeidheid, overdag in slaap vallen, prikkelbaar, concentratieproblemen en hoofdpijn. Het is niet altijd makkelijk om de oorzaak of oorzaken te achterhalen van je slaapproblemen. Je zit in een overlevingsmodus en dat is nu precies wat het probleem nog erger maakt. Het helpt als je weet wat nodig is voor een goede nachtrust en wat mogelijke oorzaken zijn van het slaapprobleem. Bij slaapproblemen kan je naar de fysiologische oorzaken kijken of naar de psychologische. Lichaam en geest hebben echter invloed op elkaar en kunnen elkaar versterken. Het is goed om te weten hoe het in je lichaam (fysiologie) en geest (psychologie) werkt, zodat je begrijpt waarom mijn adviezen effectief kunnen zijn. Het is tevens goed om te weten dat stress ontstaat als er meer van je gevraagd wordt dan je DENKT te kunnen waarmaken. De eigen gedachten over situaties zijn hierin leidend. We creëren vaak onze eigen stress door niet effectieve gedachten, het zogenaamde piekeren.

Fysiologische en psychologische factoren bij slaapproblemen

Ontregeld hormoonsysteem bij stress

Langdurige stress leidt tot een fysiologische ontregeling. Zo is er sprake van een disbalans van het autonome zenuwstelsel en een ontregeld hormoonsysteem. Een stressreactie verloopt via het autonome zenuwstelsel (Autonoom betekent: “vanzelf werkend”) De stressrespons komt via twee verschillende zenuwbanen tot stand. Er is een snelle reactie van het autonome zenuwstelsel, en een langzamer reactie die tot stand komt via de baan hypothalamus-hypofyse-bijnierschors. De snelle reactie berust op activiteit van het sympathische zenuwstelsel, die zorgt voor het vrijmaken van adrenaline en noradrenaline in de bloedbaan door het bijniermerg. Door een disbalans in het autonome zenuwstelsel raakt de energieregeling in het lichaam verstoord. Vaak is de sympathicus te actief dat kan zich o.a. manifesteren in een onrustig, nerveus of opgejaagd gevoel een verhoogde hartslag. Je lichaam blijft te alert, je hartslag is verhoogd en je kunt de slaap niet vatten. Deze reactie komt voort uit iets wat bij jou stress heeft opgeleverd. Je lichaam reageert met de afgifte van de hormonen alsof je moet vechten of vluchten. Een primitieve lichamelijke reactie, waar je ’s nachts last van kunt hebben. Als de alarmtoestand ten gevolge van chronische stress langere tijd aanhoudt, kan uw lichaam ontregeld raken en dit leidt tot klachten en slaapproblemen.

Ontregelde ademhaling door stress

Door stress kan de ademhaling ontregeld raken. Bij langdurige stress kan dit zelfs tot hyperventilatie leiden. Bij een ontregelde ademhaling verversen we de lucht te vaak en verliezen daardoor te veel koolzuurgas.  Hierdoor blijft er te weinig koolzuurgas in het bloed, waardoor we lichamelijke klachten kunnen krijgen, zoals benauwdheid, druk op de borst, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen, tintelingen in vingers, voeten of mond, veel zweten, verhoogde bloeddruk, duizeligheid en ook slapeloosheid.

Gedachten en piekeren

Iedereen piekert wel eens, daar is op zich niets mis mee. Een conflict op je werk, een doktersafspraak waar je tegenop ziet, of een examen dat je gaat afleggen, kunnen allemaal redenen zijn om te piekeren. Het verschil tussen nadenken en piekeren is dat nadenken leidt tot een oplossing, terwijl er bij piekeren sprake is van een eindeloze reeks gedachten die maar door je hoofd blijven gaan. Die gedachten beginnen vaak met de woorden ‘Wat als…?’ ‘Stel dat…?’

Piekeren over allerhande zaken zorgen voor een verhoogde hersenactiviteit. Raken we gestrest, dan voltrekken zich in geest en lichaam allerlei onaangename gedachten, herinneringen, emoties, sensaties en neigingen verdringen elkaar. Behalve dat ze niet prettig zijn en niet gewenst, kunnen ze je hersenen overmatig stimuleren en je wakker houden. Als je in bed ligt en allerlei gedachten gaan door je hoofd, dan helpt dat niet om in slaap te komen. Ook hier is de amygdala voor verantwoordelijk. Deze maakt de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Hierdoor ga je nog sneller denken en de gedachten volgen elkaar op. Je wordt “hyperalert. Door te piekeren ontstaat dus stress en reageert je lichaam.

De bedoeling van de meeste mensen die piekeren is waarschijnlijk om hun gedachten op een rijtje te zetten. Of om zichzelf voor te bereiden op een situatie. Maar niets is minder waar: piekeren leidt niet tot oplossingen of nieuwe inzichten. Veel piekeren kan leiden tot stress angst en somberheid. Bovendien kost piekeren veel tijd, energie en als je ’s nachts ook piekert tot slapeloosheid.

Praktische tips bij slaapproblemen veroorzaakt door stress

Nu je begrijpt hoe de slaapproblemen ontstaan, wil je vast wat praktische adviezen om beter te kunnen slapen. Een belangrijke basis voor deze tips is dat stress de oorzaak is en dat het belangrijk is om dit aan te pakken. En het is goed om te weten dat stress ontstaat in je hoofd. Je hebt meer op je bordje dan je denkt waar te kunnen maken.

1. Mijn belangrijkste advies is om beter om te leren gaan met stress. Hoe doe je dat? Door bij te houden wat jouw persoonlijke stress triggers zijn. Als je weet wat de oorzaak is van jouw stress, dan kan je daar wat aan gaan doen.
2. Het bijhouden van een stressdagboek helpt bij het ontdekken en inventariseren wat voor lichamelijke en geestelijke impact de stress op jou heeft en welke klachten. Noteer de stresstrigger en wat het met jou doet (lichamelijk en geestelijk).
3. Word je bewust van jouw gedachten over situaties. Zijn deze gedachten effectief? Leiden ze tot een oplossing? Helpen ze je om overzicht te krijgen of blijf je maar malen? Als je merkt dat je veel piekert, dan kan je voor jezelf een piekermoment inlassen. Niet in je bed en niet ’s avonds, maar overdag. Kies een plek uit in het huis, waar je jezelf toestaat om te piekeren. Maar doe dit niet langer dan 20 minuten.
4. We weten het allemaal, maar het blijft een uitdaging. Zorg voor rust en regelmaat in je leven. Ga op vaste tijden slapen, zorg voor een ritueel waardoor je naar de nachtrust toewerkt. Drink geen cafeïne na 17:00 uur ’s avonds en drink geen overmatig alcohol. Stop op tijd met werken en zet je computer en de televisie op tijd uit.
5. Neem overdag genoeg momenten om te ontspannen. Dat kan bijvoorbeeld tijdens je eetmomenten. Door in alle rust te eten en daar ook van te genieten, zal je merken dat je weer even oplaadt.
6. Bewegen helpt. Gewoon lekker wandelen overdag of ’s avonds. Ga niet te actief sporten voor het slapen of neem anders de tijd om je hartslag weer tot rust te laten komen. Dit kan je doen door ademhalingsoefeningen. Bijvoorbeeld 3 tellen in ademen, 4 tellen uitademen.
7. Luister naar muziek, dit zorgt voor ontspanning. Bovendien worden bepaalde hersengebieden geactiveerd die stress en pijn afremmen door het vrijkomen van het hormoon oxytocine.
8. Door het gebruik van een zwaartedeken zal je tot rust komen. Deze deken, die maximaal 10% van je lichaamsgewicht weegt, helpt je te ontspannen. Het effect van de deken is dat je jezelf geborgen voelt, alsof je bent ingebakerd. Je kunt deze deken gebruiken voor het slapen. Op deze manier kun je in een ontspannen en rustige slaapmodus komen. Of je gebruikt de deken gedurende de hele nacht. Je zult merken dat je tot rust bent gekomen en beter slaapt!
9. Indien je veel piekert over het werk en/of je ervaart een hoge werkdruk, dan kan dit ook leiden tot slaapproblemen. Neem het initiatief om hierover met je werkgever te praten. Hij of zij kan ervoor zorgen dat je eventueel samen met een coach de juiste hulp krijgt. Deze stresscoaching helpt je met het vergroten van zelfinzicht en je krijgt tips en adviezen om om te leren gaan met de stress. Samen met je werkgever kun je ook eens kijken naar de taken die je hebt.
10. Erken je stressklachten en neem actie! Alleen jij kunt ervoor zorgen dat je er alles doet voor een goede nachtrust.